Paul Gilbert’s theorie over Emotieregulatie benadrukt dat een goede balans tussen drie systemen (het Gevaarsysteem, het Jaagsysteem en het Zorgsysteem) essentieel is voor ons welzijn. Wanneer één systeem de overhand heeft, voelen we ons uit evenwicht, wat kan leiden tot problemen zoals angst, depressie of een tekort aan sociale verbindingen. In deze blogpost bespreek ik de drie emotieregulatiesystemen en kijken we hoe Geweldloze communicatie en Mindfulness bij kunnen bijdragen aan meer rust en balans.
De drie systemen van emotieregulatie
We leven in een tijd waarin veel mensen zich opgejaagd voelen. Deadlines, verwachtingen, sociale druk en voortdurende prikkels maken dat we de hele dag ‘aan’ staan. Dit doet ons geen goed. Misschien merk je dat je soms geïrriteerd uitvalt, terwijl je dat eigenlijk niet wilde. Dat je je hoofd maar niet stil krijgt aan het einde van de dag. Het kan lijken alsof je geen keuze hebt, alsof je simpelweg wordt meegetrokken in een continue drang naar prikkels.
Het is verleidelijk om dan ontspanning te zoeken in het scrollen op je telefoon, hard sporten, het drinken van alcohol of het binchen van Netflix series. Op zich best fijn of gezellig op zijn tijd, maar doe je ook nog wel eens helemaal niks? Wat zou er gebeuren als je de stilte zou opzoeken? Het continu “aan staan” is één van de belangrijkste oorzaken van burn-out. Als je brein en je lichaam geen kans krijgen om uit te rusten en op te laden, leidt dat tot chronische stress.
Volgens psycholoog Paul Gilbert, grondlegger van de Compassion Focused Therapy (CFT) en auteur van het boek The Compassionate Mind, is dit niet vreemd. Volgens Gilbert wordt ons emotionele leven grotendeels gestuurd door drie systemen in onze hersenen: het Gevaarsysteem, het Jaagsysteem en het Zorgsysteem. Samen helpen deze systemen ons om te overleven, doelen te bereiken en tot rust te komen. Maar als we blijven hangen in de doe-stand van de eerste twee systemen, en niet meer in de ruststand van de laatste komen, heeft dit zorgelijke gevolgen voor ons lichaam en onze geest.
Ilustratie gebaseerd op Paul Gilbert
Het gevaarsysteem: altijd op scherp
Je ontvangt een e-mail van je leidinggevende met de woorden “Kan ik je zo even spreken?”. Voor je het weet voel je spanning in je buik, je hartslag versnelt en allerlei rampscenario’s schieten door je hoofd. Dit is je gevaarsysteem (de paniekmodus) aan het werk: het oeroude alarmsysteem dat voortdurend scant op gevaar. Het draait op stresshormonen zoals adrenaline en cortisol.
Dit systeem kent emoties zoals woede, angst en walging en is geëvolueerd in alle dieren. Het heeft als functie om ons te helpen bedreigingen te identificeren en erop te reageren. Het wordt daarom ook wel het bedreigingssysteem genoemd. Eenmaal geactiveerd, stuurt dit systeem fysiologie, aandacht, denken, gedrag en emotie aan om veiligheid te bereiken.
In de prehistorie was dit van levensbelang. Het zorgde ervoor dat je onmiddellijk kon vluchten voor een roofdier of reageren op dreiging. Tegenwoordig wordt het net zo makkelijk geactiveerd door sociale situaties: kritiek, afwijzing of zelfs je eigen piekergedachten. Het lichaam reageert nog altijd op dezelfde manier: vechten, vluchten of bevriezen. Handig bij echt gevaar, maar vaak buitenproportioneel in ons dagelijks bestaan.
Het jaagsysteem: altijd onderweg naar meer
Naast dreiging hebben we ook motivatie nodig om in beweging te komen. Het jaagsysteem ofwel het aandrijfsysteem, geeft ons de energie om op zoek te gaan naar eten, onderdak, werk en sociale status. Het maakt ons enthousiast, doelgericht en gefocust. Het gevoel van voldoening na een behaald doel komt rechtstreeks uit dit systeem via het beloningshormoon dopamine.
Deze ‘doe-modus’ is gekoppeld aan plezierige emoties met een hogere energie zoals opwinding en vreugde, die ons motiveren om te bewegen naar middelen en doelen die nuttig voor ons kunnen zijn, en ons een goed gevoel geven als we ze bereiken. Zo krijgen we dingen voor elkaar die nuttig zijn voor onszelf en anderen.
Toch kent ook dit systeem zijn keerzijde. In een samenleving die gericht is op presteren en meer, kan het aandrijfsysteem overuren draaien. Je bereikt een doel en bent alweer bezig met het volgende. Er lijkt nooit rust te zijn, nooit genoeg. Wat ooit bedoeld was als bron van motivatie, kan leiden tot uitputting en een gevoel van leegte. De verslavende werking van (sociale) media is gebaseerd op het permanent blijven voeden van deze modus.
Het zorgsysteem: thuis in jezelf
En dan is er nog een derde systeem: het zorgsysteem ofwel het kalmerende systeem. Dit systeem brengt ons tot rust en laat ons ervaren dat we veilig en verbonden zijn. Het stelt ons in staat om te ontspannen, te herstellen en te genieten van het moment. Denk aan de diepe tevredenheid die je kunt voelen als je met een goede vriend praat, een warm bad neemt, of wanneer iemand een arm om je heen slaat.
Het zorgsysteem is gekoppeld aan gevoelens zoals tevredenheid, kalmte en veiligheid, wat ons helpt om periodes van rust en vrede te ervaren wanneer we niet alert hoeven te zijn of dingen proberen te bereiken. In Mindfulness wordt dit ook wel de ‘zijn’ modus of ‘rust modus’ genoemd.
Het kalmerende systeem is net zo noodzakelijk voor ons overleven als de andere twee. Zonder rust en verbondenheid raken we uitgeput. Het is de basis van onze veerkracht. Dit systeem wordt geassocieerd met een gezonde spijsvertering, het geven en ontvangen van zorg, met intimiteit, slaap en het verwerken van gebeurtenissen. De hormonen die dit systeem activeren, zoals oxytocine en serotonine, brengen een gevoel van warmte, kalmte en welzijn.
Het zorgsysteem is bij veel mensen minder actief. We zijn zo gewend geraakt aan het ‘aan staan’, alert zijn en presteren, dat we vergeten hoe we kunnen thuiskomen bij onszelf.
Emotieregulatie: het vinden van balans
Paul Gilbert’s theorie benadrukt dat een goede balans tussen de drie systemen essentieel is voor ons emotioneel welzijn. Wanneer één systeem te veel de overhand heeft, kunnen we ons uit evenwicht voelen, wat kan leiden tot problemen zoals angst, depressie of een tekort aan sociale verbindingen.
De ervaringen in ons leven bepalen hoe deze drie systemen zich ontwikkelen. Voor sommige mensen kan dit betekenen dat hun gevaarsysteem snel wordt geactiveerd, en ze bijvoorbeeld eerder met woede of angst reageren op potentiële problemen in werk of privésituaties. Dit is niemands schuld wanneer dit gebeurt. Kennis van de drie systemen kunnen je wel helpen om jezelf beter te begrijpen en na te denken over hoe je meer balans kunt vinden in je leven.
Zelfzorg met Geweldloze communicatie en Mindfulness
Hoewel de drie systemen vastliggen in onze biologische werking, zijn het gelukkig ook lerende systemen. Je hersenen kunnen door oefening en nieuwe ervaringen zichzelf opnieuw bedraden en zo kun je een dominant gevaar- of jaagsysteem corrigeren (neuroplasticiteit).
Er zijn verschillende manieren waarmee je je zorgsysteem, je rust-modus, kunt activeren en cultiveren. Binnen de Compassion Focussed Therapy (CFT) en Compassionate Mind Training (CMT) zoals die op basis van Professor Gilbert’s model is ontwikkeld, gebeurt dit door je bewust te richten op het ontwikkelen van compassie voor jezelf en anderen.
Maar ook in de trainingen Geweldloze communicatie en Mindfulness zoals we die bij Equanimity aanbieden, beogen we hetzelfde. Door middel van het beoefenen van compassie en zelfcompassie verkleinen we het gevaarsysteem, maken we het jaag/drijfsysteem effectiever en gerichter, en cultiveren we het zorgsysteem.
In de traditie van Nonviolence of Ahimsa onderzoeken we hoe we onszelf en anderen behandelen, en wat de werkelijke oorzaken zijn van onze (primaire) reacties en gevoelens: onze behoeften. Emotieregulatie wordt versterkt door een combinatie van Geweldloze Communicatie en Mindfulness, omdat Mindfulness helpt bij het bewust waarnemen van gevoelens en behoeften, en Geweldloze communicatie handvatten biedt om deze gevoelens en behoeften op een constructieve manier te communiceren. Deze combinatie bevordert zelfkennis, compassie en een diepere verbinding met anderen.
Wanneer we onszelf in deze drie systemen beter leren herkennen, ontstaat er iets belangrijks: keuzevrijheid. Er ontstaat ruimte tussen de triggers die op ons afkomen en onze reactie daarop. We reageren minder snel op de automatische piloot, en worden vaardiger in het kunnen pauzeren, ademen en onze reactie afstemmen op wat werkelijk belangrijk voor ons is. Dit is de kern van Equanimity: aanwezig blijven met wat zich aandient, zonder overspoeld te raken. Het betekent niet dat we geen emoties meer voelen, maar dat we er met meer mildheid en stabiliteit mee kunnen omgaan.
Beeld: Marco Verch
Onderstaande video legt helder de drie systemen uit: